Яблоки — один из самых востребованных фруктов на планете. Их употребляют свежими, сушат, замораживают, используют для приготовления соков, варенья и других заготовок. Эти плоды богаты клетчаткой, пектином и различными витаминами. В интервью с RT врач-диетолог, кандидат медицинских наук, эксперт телеканала «Доктор» Дарья Русакова подробно рассказала о составе яблок и их влиянии на организм. Она объяснила, как правильно хранить фрукты, стоит ли смывать восковое покрытие с покупных яблок и как они действуют на зубы и пищеварительную систему.
Что содержится внутри яблока
Яблоки относятся к низкокалорийным продуктам — в среднем на 100 г приходится 40-50 ккал, в зависимости от сорта. Основу состава составляют углеводы и клетчатка, белки и жиры присутствуют в минимальных количествах. В плодах содержатся витамины С, К, группы В, бета-каротин, биотин и Е. Также в яблоках присутствуют минералы: калий, кальций, магний, фосфор, железо, медь, цинк и марганец.
Особую ценность представляют растворимые волокна — пектин. Он обладает способностью связывать токсины и тяжёлые металлы, способствуя их выведению из организма, а также помогает снижать уровень холестерина.
В составе яблок присутствуют антиоксиданты, в частности кверцетин и другие флавоноиды. Также в них содержатся органические кислоты — яблочная, лимонная и винная, эфирные масла и дубильные вещества. В семенах яблок находится йод.
Сезонные и зимние яблоки: разница в питательности
Плоды, собранные в сезон, как правило, содержат больше полезных веществ. Они реже подвергаются обработке специальными веществами для длительного хранения и транспортировки.
Существуют летние, осенние и зимние сорта. Летние созревают в июле-августе и хранятся недолго. Они более сочные, с высоким содержанием простых сахаров. Осенние появляются в конце августа — сентябре и могут сохраняться до нескольких месяцев. Зимние сорта созревают позднее и продолжают дозревать во время хранения. При правильных условиях они остаются пригодными к употреблению до восьми месяцев.
При длительном хранении часть витаминов разрушается, особенно витамин С. Однако клетчатка, антиоксиданты и значительная часть микроэлементов сохраняются. Поэтому даже зимой употребление яблок не теряет своей актуальности.
Разница между сортами и цветом кожуры
Химический состав разных сортов схож, но отличается по содержанию отдельных веществ. Зелёные яблоки чаще всего богаче витамином С и яблочной кислотой, а также являются минимально аллергенными. Красные сорта могут быть сладкими, а жёлтые — содержат больше бета-каротина.
Но нет однозначного ответа, какой сорт полезнее. Разница в питательной ценности невелика. Лучше выбирать те, которые лучше подходят по вкусу и переносятся организмом.
Маленькие садовые яблоки не значительно отличаются по составу от крупных магазинных. Главное — это сорт, условия выращивания, степень зрелости и метод хранения.
Как правильно хранить яблоки дома
Лучшее место для хранения — холодильник или застеклённый балкон. Перед упаковкой яблоки мыть не нужно. Для защиты от потери влаги можно использовать бумажный или перфорированный пакет.
Хранить следует только целые и неповреждённые плоды. Разные сорта лучше хранить отдельно. Не рекомендуется помещать яблоки рядом с картофелем, морковью и другими овощами — они выделяют этилен, который ускоряет порчу.
При переносе из холодного помещения в тёплое делать это нужно постепенно. Резкие перепады температур могут повредить структуру плодов.
Что на яблоках наносят для транспортировки?
У яблок есть естественный восковой слой, защищающий от потери влаги. При сборе и перевозке часть этого слоя теряется, поэтому часто применяют дополнительное покрытие — натуральный или синтетический воск. Сам по себе воск безопасен, однако на его поверхности могут оставаться загрязнения. Поэтому перед употреблением яблоки обязательно нужно тщательно промыть.
Лучше всего промывать под проточной водой, можно потереть руками или мягкой губкой. Можно использовать специальные средства для мытья фруктов.
Какие способы заготовки сохраняют пользу?
Один из лучших методов — сушка. При этом уходит около 85% воды, что делает питательные вещества более концентрированными. Витамин С при сильном нагревании разрушается, но витамины А и группы В, калий, пектины и микроэлементы сохраняются почти полностью. Желательно сушить при температуре не выше +60 °C.
Заморозка тоже хорошо сохраняет питательные свойства. Изменяется текстура, но польза остаётся. Замороженные яблоки отлично подходят для выпечки, смузи и пюре.
Пастила — ещё один вариант. Как и при сушке, в ней сохраняются пектины и антиоксиданты.
Варенье, компоты и джемы менее полезны из-за большого количества сахара и потери витаминов.
Соки: настоящая польза или просто сахар?
При производстве восстановленного сока большая часть витамина С теряется. В промышленных образцах его концентрация может быть ниже уровня обнаружения. Иногда в продукт добавляют синтетический витамин С.
Сок без мякоти лишён клетчатки. В одном стакане содержится 21-28 г природных сахаров. Это сопоставимо с другими сладкими напитками — быстрые углеводы вызывают резкий скачок сахара в крови.
Сок с мякотью сохраняет пектины, которые замедляют всасывание сахара. Но всё же лучше есть яблоки целиком. Даже свежевыжатый сок не рекомендуется пить каждый день — он может раздражать слизистую ЖКТ и содержит больше углеводов, чем целое яблоко.
Яблочный уксус: польза или миф?
Научных доказательств того, что уксус выводит «шлаки», нет. Это маркетинговая формулировка.
Некоторые считают, что уксус помогает снизить вес. Эффект при этом минимальный, а неправильное употребление может навредить.
Уксус стимулирует выработку желудочного сока, поэтому может быть полезен при низкой кислотности. Но есть много противопоказаний: гастрит с повышенной кислотностью, язва, рефлюкс, панкреатит, цирроз, приём некоторых лекарств, а также детям, беременным и кормящим женщинам.
Если врач разрешил, уксус нужно принимать только разбавленным, не натощак. Лучше пить через трубочку, чтобы снизить воздействие на эмаль.
Как яблоки влияют на пищеварение
Клетчатка стимулирует перистальтику, помогает предотвратить запоры и служит пищей для полезных бактерий кишечника. Пектин ферментируется в толстом кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием.
Органические кислоты стимулируют выработку желудочного сока и могут оказывать желчегонный эффект, способствуя пищеварению.
Свежие яблоки с кожурой могут вызывать лёгкий слабительный эффект. Если сырые плоды плохо переносятся, их можно запекать — это снижает кислотность и улучшает переносимость. При проблемах с желудком кожуру лучше снимать, а при обострении гастрита или язвы — избегать кислых сортов.
При склонности к вздутию и метеоризму яблоки лучше не употреблять в больших количествах — они могут усиливать газообразование.
Яблоки и здоровье зубов
Фруктовые кислоты могут размягчать эмаль, особенно в незрелых плодах. Чтобы минимизировать вред, после еды прополоскайте рот водой и не чистите зубы 30-40 минут — эмаль временно размягчена, и щётка может её повредить. Подождите, пока слюна восстановит уровень pH.
Цельные яблоки безопаснее для зубов, чем сок, так как жевание стимулирует выработку слюны, которая нейтрализует кислоту и доставляет к эмали кальций и фосфаты.
Клетчатка яблок действует как природная щётка, снижает налёт и массирует дёсны. Жевание благоприятно влияет на жевательный аппарат.
Безопасная дневная норма — 150-200 г яблок.
Сколько яблок можно есть в день?
Определённой суточной нормы нет. Обычно одно или два средних яблока в день считаются умеренным и безопасным количеством для здорового человека.
При избыточном весе количество фруктов лучше подбирать индивидуально с диетологом, учитывая общую углеводную нагрузку.
В семенах яблок содержится амигдалин — вещество, при расщеплении выделяющее цианид. Проглотить несколько семечек случайно — не опасно, но специально есть их в больших количествах нельзя.
Избегайте подгнивших плодов — в них может накапливаться патулин, обладающий мутагенными свойствами. Если плод испорчен, срезайте поражённую часть, отступив на 2-3 см.
