Приседания — одно из ключевых упражнений для нижней части тела, однако не всем по душе. При неправильной технике нагрузка может перейти на поясницу и колени. Кроме того, активно включается передняя часть бедра. Существуют альтернативы, которые так же эффективно прорабатывают ягодицы, не требуют сложного тренажера и подходят для домашних тренировок.
Почему можно отказаться от приседаний
Ягодичные мышцы невозможно полностью изолировать от остальных. Во время работы включаются задняя и передняя поверхности бедра, мышцы корпуса и стабилизаторы. Главное — правильная техника и регулярность нагрузки, а не конкретное упражнение. Нарушение техники при приседаниях может привести к излишнему напряжению коленей и поясницы. Также некоторым не нравится ощущение активной работы передней части бедра. В таких случаях замена упражнений — разумный выбор без потери результата.
3 упражнения для проработки ягодиц
- Мертвая тяга — встаньте прямо, стопы на ширине таза, в руках гантели или бутылки с водой. Плавно отведите таз назад, наклонив корпус вперед, сохраняя спину прямой. Колени слегка согнуты, но движение не должно превращаться в приседание. В нижней точке почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодиц. Затем напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
- Ягодичный мост — лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте чуть шире таза. Упритесь пятками в пол и поднимайте таз, пока корпус не образует прямую линию от плеч до коленей. В верхней точке максимально сожмите ягодицы. Опускайтесь плавно, следя за тем, чтобы колени не заваливались внутрь и движение происходило за счет ягодиц, а не за счет прогиба в пояснице.
- Отведение бедра назад — встаньте в упор на предплечья и одно колено: локти под плечами, колено — под тазобедренным суставом. Вторую ногу, согнутую под прямым углом, отводите назад и вверх, будто толкаете потолок пяткой. Поднимайте бедро до уровня корпуса, затем медленно возвращайте ногу обратно, не касаясь коленом пола. Держите пресс напряжённым, не прогибайтесь в пояснице.
Как выполнять и сочетать упражнения
Каждое упражнение выполняйте по 20 повторений в 5 подходах с отдыхом между ними около 30 секунд. При отведении бедра все повторения сделайте сначала одной ногой, затем другой. Не спешите — важна качество движения. В мертвой тяге обращайте внимание на растяжение задней поверхности бедра и ягодиц. В ягодичном мостике фокусируйтесь на максимальном напряжении ягодиц в верхней точке. При отведении ноги — удерживайте корпус неподвижным.
Для мертвой тяги подойдут легкие гантели или бутылки с водой. Ягодичный мост и отведения можно выполнять только с весом тела — комплекс легко повторить дома без тренажеров.
